跑步伤膝,膝关节要省着点用?这些说法有没有科学依据呢_磨损

跑步伤膝,膝关节要省着点用?这些说法有没有科学依据呢_磨损
膝关节痛苦是跑者最常见的伤痛,因而也有了“跑步百利唯伤膝”的说法; 膝关节痛苦是跑者最常见的伤痛,因而也有了“跑步百利唯伤膝”的说法; 还有一种很盛行的观念是这样说的:跟着年纪添加,关节会逐步退化,膝关节用得越多,磨损越快,所以关节要省着点用,这样才干防止关节磨损,这种看似有道理的说法是不是真的有道理呢? 一、假如关节过度磨损会发作什么 关节过度磨损专业术语称为骨性关节炎,是一种关节退行性疾病,预后较差,严重影响患者日子质量。 关节过度磨损,磨损的终究是什么地方呢? 关节外表的软骨。 这儿首要给咱们介绍一些基本常识:相邻骨面构成了关节,为了削减冲突,缓震减压,关节外表覆盖了一层薄薄的软骨; 打开全文 这层软骨十分润滑且赋有弹性,相邻关节面软骨之间的冲突比两块冰面的冲突还要小,正是有了关节软骨,咱们才干自在灵敏地运动。 所谓的关节磨损的实质便是软骨磨损,如下图所示,这层软骨因为过度损耗,引发炎症反响,并逐步发作退变和剥脱; 其终究结果是关节外表失掉软骨维护,坚固的骨面直接触摸,一起骨面下方还有丰厚的神经,应力会集天然就会引发剧烈痛苦。 骨性关节炎的首要症状包含:关节痛苦,晨起关节生硬而活动后缓解,X光查看能够发现关节空隙变窄,查看劳累关节可见关节肿胀、压痛,活动时有冲突感或“咔嗒”声,病情严重者可有肌肉萎缩及关节变形。 二、正确地跑步不只不会导致软骨磨损,反而让软骨愈加健康 关节软骨没有神经分配,也没有血管供给养分,其养分成分有必要从关节滑液中获取。 当关节软骨受压时,软骨变薄,滑液从软骨中被挤出,而压力消失时,滑液被吸入软骨中,这就好像海绵效应,就在这一挤一吸中完结了关于软骨的养分。 因而,关节软骨的养分代谢有必要经过适度的运动才干完结,只需让关节软骨不断遭到适度应力影响,才干坚持软骨的正常结构和功用。 有研讨显现:运动还能够让关节软骨变厚,这样就愈加有利于吸收、涣散弛缓冲关节遭到的冲击。忧虑跑步把软骨磨没了是彻底没有必要的,正确地跑步只会让关节软骨愈加健康。 三、科学研讨雄辩地证明了跑步关于关节的优点 运动康复范畴的闻名医学期刊《美国骨科与运动物理医治杂志》(Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy)在2017年6月这一期上,面向群众给出重要定论与主张:健身跑者骨性关节炎发作率仅为3.5%,而久坐不动人群的骨性关节炎发作率为10.2%,但竞技跑者的骨性关节炎发作率也到达13.3%。 跑步整体而言,不只不会引发骨性关节炎,反而有利于关节健康,跑步是否引发关节磨损很大程度上遭到跑步的强度和量的影响。 简略地把跑步与关节磨损画等号是没有科学依据的,“跑步百利唯伤膝”这样的说法是极大的误导。 长按?可保存共享至朋友圈 四、即便是长时间跑步,只需科学合理,也不会引发关节磨损 假如把跑步长时间进行下去,比方5年、10年、20年,是否在比较长远的将来引发关节磨损呢? 这项研讨也答复了这一问题:他们发现即便将跑步运动坚持进行15年的跑者,比较缺少运动者和竞技跑者,发作关节磨损的概率也并不大,跑步是一项长时间安全的运动,它也会对膝关节、髋关节健康带来长时间的优点,而缺少运动者未来发作关节磨损的概率更高。 当然,过为己甚,长时间从事高强度、大运动量跑步也会添加未来发作关节磨损的可能性。 那么,什么叫做大运动量跑步呢?这个边界终究是多少呢? 这篇研讨经过数学计算后得出定论是每周跑量超越92公里,也即月跑量到达368公里。 需求提示各位跑者的是:即时月跑量超越368公里,只需能接受,也是没有任何问题的,长时间跑步不是导致关节磨损的根本原因。 五、正确合理地跑步才干防止防止关节磨损 跑友看到这儿,可能会发生一个很大的疑问,已然跑步有利关节健康,那为什么跑者简略发作膝痛,膝痛意味着关节磨损吗? 这个问题最正确的答复是:科学合理的跑步不伤膝,过错的跑步才伤膝,那么怎样才算是科学合理地跑步呢? 1、有比较正确合理的跑姿 没有合理杰出的跑姿,想要从根本上处理关节磨损,难度很大,因为跑姿不合理,将导致膝关节遭到额定的冲击力,并意味着损耗关节,关节保养再好,也赶不上持续的损耗。 那么,什么样的跑姿会导致膝关节简略损耗呢? 跑友们应当竭力防止脚跟着地,着地点远离重心,一起膝关节伸直锁死的着地办法,这种跑法关于膝关节损害极大! 最伤膝的过错跑姿 所以说着地时下肢关节要坚持S型曲折,才干最大程度缓冲冲击,怎样才干完结下肢S型曲折呢? 很重要一点:着地点接近重心,这样就能让膝关节在着地时坚持曲折。 换句话说,前脚掌仍是后脚跟并不是着地的关键所在,着地点接近重心,才是最为合理的着地办法,至所以前脚掌仍是后脚跟要看个人习气,才干等等。 2、能正确认识自己的才干,跑量合理、按部就班 马拉松的大热简直让全民为之癫狂,晒跑量、拼微信运动、跑步打卡如火如荼,殊不知,个体差异巨大,只需合适自己的才是最好的,盲目比拼跑量终究损害的都是自己。 应战极限超越自我这样打鸡血的话,勉励是能够的,但你真要这么干,便是将自己置于巨大危险之中,假如负荷显着超越自己接受才干,那么修正机制将不起作用,不可逆的运动伤痛极有可能发作在你身上,你要清楚地知道自己的才干是有天花板的。 长按?可保存共享至朋友圈 跑量必定要与身体才干匹配 3、注重除跑步以外的其他环节,热身、拉伸、力气练习、康复、养分,一个都不能少 假如你以为跑步很简略,穿上运动鞋,双脚腾空飞驰起来就行了,那么对不住,你仍是一个小白跑者。 长按?可保存共享至朋友圈 当你的跑量逐步添加,期望参与马拉松的时分,这些就变得越来越重要,忽视这些环节,关节磨损、修正缺少等问题就有可能发作在你身上。 六、怎样才干有用处理膝痛? 1、专业医治 专业的确诊和医治能够协助你找到问题所在,并给予针对性极强的有用医治,但许多跑者也看了不少医师,医师在缺少充沛查看和点评基础上,随意丢下一句话“不要再跑了”; 开这其实是担任心不行的体现,许多跑友的痛苦问题依然没有得到很好地处理,症结是在于你没有找到最对口的医师和科室。 跑友因为伤痛去医院治病,首要想到的挂骨科的号,但其实咱们主张跑友应该咨询愈加专心于运动损害诊治的运动医学科。 2、运动康复 康复医学的日新月异,更是让“好好歇息,祝你早日康复”这样的传统用语能够走进前史了。 “好好运动,才干协助你早日康复”,这儿的运动便是指:康复练习,经过合理的康复练习能够有用添加肌肉力气、进步关节稳定性、树立正确的运动形式,是协助伤痛跑友重返跑步不可或缺的重要环节。 关于跑者而言,除了削减跑量和改善跑姿以外,假如没有满意的肌肉力气,那么受伤危险无疑是极大的。 因为肌肉力气缺少,本来由肌肉承当的负荷被逼搬运至关节,导致关节压力添加,这也是为什么群众跑者简略因为腿部力气缺少而引发膝痛的重要原因。 因而,跑者需求很好地进行运动康复,而康复的核心内容便是加强力气,这关于防备膝痛和膝痛康复都是十分重要的。 可是朴实强化力气、面向健康人群的练习办法并不彻底适用于企图缓解痛苦的受伤人群,受伤人群需求有特定的练习办法,这就被称之为康复练习。 过错的练习让膝痛跑者落井下石 起伏较大的靠墙静蹲 靠墙静蹲是跑友最常用的练习动作,关于健康跑者来说,能够下蹲至大小腿成90度,但膝痛跑者蹲到这么大视点,一般会感觉痛苦或许无法接受。 下蹲 一般下蹲一般要下蹲至大腿与地上平行,或许大小腿成90度,这样的下蹲起伏只合适健康跑者,并不合适膝痛跑者。 弓箭步 正常弓箭步一般要下蹲至前腿与地上平行,这会导致膝关节接受较大压力,因而并不合适膝痛跑者。 单腿下蹲 单腿下蹲因为将体重彻底压在一条腿上,所以假如下蹲起伏大,那么能够幻想膝关节接受了显着较大的压力,所以也不合适膝痛跑者。 针对膝痛跑者的专门性康复练习办法 高位靠墙静蹲 在坚持膝关节微屈情况下做靠墙静蹲是安全的,膝关节压力也较小。 坚持30秒-45秒,完结2-3组 仰卧直腿举高(负重或非负重) 该动作看似简略,但要求在大腿前侧肌肉彻底绷紧的情况下完结抬腿动作,假如下落时脚跟碰地,那么练习作用会大打折扣。 你能够在脚踝处绑上一个沙袋进行练习,这样能够进步练习作用又不引起膝关节压力添加。 直腿举高 每组16-20个,完结2-3组 留意抬起放下腿时速度不要太快 单腿硬拉 该动作首要增强大腿后侧肌肉力气,大腿前后侧肌肉力气的均衡关于削减膝痛也很有协助,而大腿后侧肌肉力气练习往往被跑友所忽视。 每组12个,完结2组 臀桥 这是一个经典的臀肌练习动作,一起膝关节压力很小,臀肌兴旺且充沛激活一方面能够添加跑步动力,另一方面分管膝关节所遭到的负荷。 每组12-16个,完结2组。 侧卧直腿外摆 该动作首要增强臀部外侧肌肉——臀中肌的力气,臀中肌近十年遭到越来越多重视,膝痛以及过错跑姿(膝内扣)跟该肌肉单薄联系很大,加强该肌肉练习,能够有用进步跑步稳定性。 每组12-16个,完结2组。 贝壳式 该动作与动作8相同也是增强臀部外侧臀中肌的力气。留意在完结动作过程中,骨盆坚持稳定,不要翻转。 每组12-16个,完结2组 七、总结 并不存在省着用就能维护关节,恰巧相反,合理正确的运用,比方运动才干愈加维护关节。 正确运动,肌肉变得越来越健壮,骨骼变得越来越健壮,关节变得越来越安定; 当然,这一切的条件便是你要科学合理地运动,防止盲目过错的运动,这才是问题的实质。 为协助更多的跑者处理跑步伤痛问题,《无伤跑法》作者:戴剑松教授联合跑步运动研习社,结合他们10多年堆集的跑步常识和经历,精心打磨了一门《离别6大跑步伤痛——跑步常见伤痛》系列课程: 详解 6大跑步常见伤痛 一站式满意你对跑步伤痛的康复需求 让你能够科学、无伤、耐久的奔驰下去! 6 节精品视频课 5 大跑步常见伤痛攻略(膝伤、膝外侧、跟腱、筋膜炎、小腿) 1 大权利(视频可永久观看) ? 为了鼓舞咱们学习, 特别供给一个超值福利: 咱们会在课程的留言区中, 挑选出点评最走心的 3 位学员, 送出价值 299元 的跑马PB最全攻略系列课程 中奖名单将由小丸子(smarun003)在课程评论处发布 6大跑步常见伤痛系列课 仅需 89.9 元 限时敞开! 长按二维码,当即报名! ▼ 以下是咱们精心为你预备的课程纲要 请您花几分钟仔细阅览 ▼ 8000位学员对课程的点评十分高 ▼ 学完这门课程,你能收成什么? ①一整套跑步常见伤痛处理方案; ②一整套跑步才干进步处理方案; ③专属微信群,找到你的同行队友; ④课程内容永久会看。 哪些人合适学习这门课? ①忧虑跑步伤痛而惧怕跑步的人群 ②饱尝伤病困扰,练习方案无法履行的人群 ③寻求最合适自己跑步办法的人群 ④ 持续进步跑步才干、改写PB的人群 夏日跑步 补水 or 补盐哪个更重要? 夏日安全跑步的十大规律? 冲刺跑是跑者练习跑姿、进步才干的重要练习?